CHUYỆN ĂN CHAY (Phần 2)

Xem Phần 1 của bài viết.

Trước hết, cần tìm hiểu một số dạng ăn chay thường thấy trong đời sống.

- Ăn chay thuần: Những người hoàn toàn chỉ ăn thức ăn rau quả. Họ không ăn những thức ăn có nguồn động vật kể cả thịt cá, trứng, sữa.

- Ăn chay có sữa: Những người này ngoài thức ăn rau quả còn ăn sữa và những sản phẩm sữa. Họ không ăn thịt, cá, trứng.

- Ăn chay có sữa và trứng: Những người này ăn rau quả, trứng, sữa và các sản phẩm của sữa. Họ không ăn thịt, cá.

- Ăn chay tùy: Những người này ăn phần lớn thức ăn rau quả nhưng thỉnh thoảng ăn chút thịt, cá.

Những thực đơn chay có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho tất cả mọi người, kể cả trẻ em và tuổi vị thành niên, người già hay phụ nữ mang thai.

Cơ thể chúng ta cần những chất dinh dưỡng sau:

- Chất đạm: chúng ta cần chất đạm để giữ cho da, xương, bắp thịt và những cơ quan được khỏe mạnh. Người ăn chay gồm cả trứng sữa sẽ có đủ chất đạm.

- Calcium: Cần thiết cho răng và xương. Sữa, sữa đậu nành, đậu hũ và các loại rau lá xanh đậm như củ cải, cải xanh… là những nguồn calcium tốt.

- Vitamin B12: Rất cần cho hồng huyết cầu, chống thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ có trong những nguồn động vật, kể cả sữa và trứng. Do đó, người ăn chay thuần nên ăn ngũ cốc và đậu nành đã cho thêm vitamin B12 hoặc uống thêm vitamin này.

- Chất sắt: Rất cần cho hồng huyết cầu, chống thiếu máu. Các loại đậu, ngũ cốc có cho thêm chất sắt, thức ăn làm từ ngũ cốc sử dụng nguyên hạt, rau lá xanh đậm, và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ những nguồn thực vật, nên ăn cùng lúc những thức ăn có chứa nhiều vitamin C như dâu, cam, chanh, cà chua, bắp cải.

- Chất kẽm: Là một thành phần quan trọng của nhiều loại phân hóa tố, giúp việc phân chia tế bào và chế tạo chất đạm tốt hơn. Những thức ăn chứa nhiều chất kẽm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, các loại hạt.

 

Cũng giống như những thực đơn khác, muốn có đầy đủ chất dinh dưỡng khi ăn chay, ta nên ăn nhiều loại thức ăn khác nhau, đa dạng, nhiều màu sắc. Bất cứ bạn ăn gì, kể cả ăn chay, nếu không có chế độ ăn cân bằng và đầy đủ đều không tốt cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì một bữa ăn tốt phải có đủ thành phần của chất bột (glucide) chất đạm (protide) và chất béo (lipide), cùng các loại vitamin và khoáng chất.

Thành phần (glucide - bột) 76% cho 1.748 calo - (protide - đạm) 12% cho 276 calo - (lipide - béo) 12% cho 276 calo.

1/ CHẤT BỘT (glucide): Người ăn chay lấy ở đâu?

Trong một ký gạo lứt có 100g chất đạm cho một năng lượng là 3.437 calo trong khi thịt bò cho 1.330 calo và đậu nành cho 3.173 calo. Vậy kể về năng lượng, những người ăn cơm gạo lứt có đủ sức để làm các công việc như người ăn mặn (thịt, cá..) và có sức chịu lạnh cao!

2/ CHẤT ĐẠM (protides): Người ăn chay lấy ở đâu?

Người ăn chay lấy chất đạm trong các loại đậu.

Đứng đầu là đậu nành (soy hay soya bean): 1kg đậu nành có đủ chất đản bạch của 31 quả trứng hay 7 lít sữa hoặc 1kg thịt.

Đậu xanh có nhiều chất sắt, mát gan, lọc máu dùng trong mùa hè nóng nực. Giá đậu xanh; nhiều sinh tố E. Đậu đỏ (red bean hay azuki) bổ thận âm và dương. Đậu đen (black bean) bổ tỳ, bổ thận dương.

Đậu trắng, đậu ván: an thần, ngủ ngon, giải nhiệt. Đậu phụng (hay lạc, peanut): có nhiều acid amin tốt cho tuổi già. Mè (vừng, sesame): rất bổ, được các tài liệu đông và tây y công nhận (mà ăn chung với đậu phụng (lạc) vì trong mỗi thứ có một số acid amin mà thứ kia không có, ăn cả hai thứ cùng một lúc mới đủ bổ). Các loại đậu như O-ve (haricot vert) đậu petit pois, đậu lentilles (lentil) đậu Hòa Lan, đậu Đũa v.v.. đều bổ.

3/ CÁC CHẤT BÉO (lipide): Người ăn chay lấy ở đâu?

Có trong các loại dầu thảo mộc (đậu phụng, đậu nành, mè, hướng dương (sun flower) bắp (corn) oli (olive)) .. và trong các loại bơ (butter) thảo mộc hay trong các hột (seeds), trái dừa , trái bơ...

4/ CÁC SINH TỐ (vitamin): Người ăn chay lấy ở đâu?

Xếp theo âm dương thì sinh tố A và D dương, các sinh tố B âm dương quân bình có trong gạo lứt rất nhiều và sinh tố C thì âm có trong các trái cây và rau dưa. Sinh tố A có trong cà rốt, các loại khoai có màu vàng trong ruột, trái trứng gà, bí ngô, các loại dầu, bắp, tương do đậu nành làm ra, đậu xanh và đỏ, lá rau dền, diếp quăn (chicorec), xoài, đu đủ, hồng…

Sinh tố D có nhiều trong các dầu thảo mộc, bơ thảo mộc, dầu thảo mộc.

Sinh tố E có nhiều trong các phần của thảo mộc như lá, búp non, các mầm và mộng (mộng lúa, giá sống) các loại dầu thảo mộc.

Sinh tố P có trong lá trà (chè) xanh, chanh, cam, quít, đậu phụng.

Sinh tố V có trong các cải bắp. Sinh tố K lá các loại rau.

Sinh tố F trong các loại dầu thảo mộc (có nhiều iode). Sinh tố C có nhiều trong các trái cây và rau dưa nhiều nhất trong ớt loại to, rau dền, cải, su bông, chanh, chuối, xoài, đu đủ, cam, chanh v.v..

5/ CÁC CHẤT KHOÁNG (minerals): Người ăn chay lấy ở đâu?

Có nhiều trong gạo lứt, tương, nước suối thiên nhiên và rong biển (sea vegetable). Theo tiên sinh Ohsawa vì nước biển là âm mà rong ở dưới đó nên nó rất dương, nhất là loại rong Hiziki màu đen vì nó ở dưới độ sâu của biển. Vì rong ở biển hấp thụ muối thiên nhiên rất quý trong các tế bào của nó vì sống trong môi trường đó nên thứ muối này rất quý còn hơn muối ta ăn).

 

Ăn chay theo phong cách ovo-lacto (tức có cả trứng và sữa) có nhiều lựa chọn hơn và cũng dễ dàng khi đi nhà hàng, đi du lịch, hay đi công tác xa . Vì nó dễ được tìm thấy trong các family buffet hay những bữa ăn business luncheon. Đây có lẽ là cách ăn chay dễ nhất. Nó cũng rất là lành mạnh trừ phi bạn lạm dụng bằng cách ăn quá nhiều trứng, bơ và sữa.

Nhiều người cho rằng ăn chay không đủ chất và do vậy không thể tư duy tốt và trở nên thông minh. Xin thưa, ai cũng rõ trong danh sách những người nổi tiếng an chay có nhà toán học Pythagore, đại văn hào Nga Leo Tolstoy , bác học Albert Einstein, bác sĩ Albert Schweitzer, ngài John Harvey Kellogg...
 
Một số người bày tỏ quan tâm đến sức khỏe của người ăn chay, vì họ cho rằng ăn chay có thể bất lợi cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy ăn chay không có ảnh hưởng tiêu cực đến xương; ngược lại, ăn nhiều chất đạm động vật có thể là yếu tố nguy cơ của loãng xương và gãy xương.

Đứng trên phương diện sinh học, ảnh hưởng tiêu cực của đạm động vật đến xương là điều có thể thấy. Sức khỏe của xương tùy thuộc vào sự cân bằng giữa acid và base. Tất cả các thức ăn phải được chuyển hóa qua thận dưới dạng acid hoặc base. Khi ăn nhiều chất đạm động vật, cơ thể hấp thu nhiều acid hơn base.

Tăng hàm lượng acid cũng có nghĩa là máu và các mô trong cơ thể trở nên “chua” hơn, và để dung hòa tình trạng này, hệ thống nội tiết phải huy động calcium để đóng vai trò chất base. Vì phần lớn calcium xuất phát từ xương, cho nên khi cơ thể huy động calcium cũng có nghĩa là giảm chất khoáng trong xương, dẫn đến hệ quả giảm sức mạnh của xương, và làm cho xương dễ bị gãy.

Nói tóm lại, ăn chay không khó nếu ta để tâm tìm trước những thức ăn bổ dưỡng và nguồn thay thế chất thịt. Nên nhớ thực vật tươi, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành là người bạn tốt nhất cho những người ăn chay. Nên tránh thức ăn có nhiều chất bảo quản, không tốt cho sức khỏe.

Tất nhiên, nếu bạn mới chuyển sang ăn chay thì tùy theo thể trạng của mình, nên chuyển từ từ để cơ thể thích nghi được tốt, truớc khi chuyển qua ăn chay toàn phần.